تعد صدور الفراخ المشوية للرجيم من أكثر الوجبات العملية لمن يريد وجبة غنية بالبروتين دون إضافة كمية كبيرة من الدهون، لكن المشكلة أن صدور الدجاج قليلة الدهون بطبيعتها، ولذلك قد تصبح جافة إذا طُهيت بطريقة خاطئة. السر ليس في إضافة الزيت بكثرة، وإنما في تتبيلة مناسبة وسمك متساوٍ لقطع الدجاج ووقت طهي مضبوط.
الإجابة السريعة
لتحضير صدور الفراخ المشوية للرجيم، تُتبل صدور الدجاج بالزبادي قليل الدسم والليمون والثوم والتوابل مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، ثم تترك في الثلاجة 30 دقيقة. تُشوى بعد ذلك على جريل ساخن حتى تصل إلى النضج الكامل، وتُترك 5 دقائق قبل التقطيع حتى تظل طرية وعصارية.
وفي هذه الوصفة سنستخدم الزبادي والليمون والثوم ومجموعة بسيطة من التوابل مع كمية محدودة من زيت الزيتون، لنحصل على صدور فراخ ذات نكهة واضحة وقوام طري يمكن تقديمها مع السلطة أو الخضروات المشوية أو كمية محسوبة من الأرز لتكوين وجبة متكاملة.
صدور الفراخ المشوية للرجيم
المقادير
Method
- إذا كانت صدور الفراخ سميكة، قسميها أفقيًا أو اطرقي الأجزاء السميكة برفق حتى تصبح القطع متقاربة السمك، ثم جففي سطحها جيدًا.
- في وعاء اخلطي الزبادي وعصير الليمون والثوم والبابريكا والكمون والكزبرة والفلفل الأسود والزعتر والملح والشطة حسب الرغبة.
- أضيفي ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وقلبي حتى تتجانس التتبيلة.
- ضعي صدور الفراخ في التتبيلة وقلبيها حتى تتغطى جيدًا، ثم غطي الوعاء واتركيه في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل.
- سخني الجريل أو مقلاة الشواء جيدًا، ثم أخرجي الفراخ من التتبيلة وتخلصي من أي تتبيلة لامست الدجاج النيئ.
- ضعي صدور الفراخ على الجريل الساخن واتركيها عدة دقائق على الجانب الأول من دون تحريك مستمر، ثم اقلبيها على الجانب الآخر.
- استمري في الشوي حتى تنضج الفراخ تمامًا ويصل أسمك جزء إلى درجة حرارة داخلية نحو 74°م.
- ارفعي الفراخ من الجريل واتركيها ترتاح نحو 5 دقائق قبل التقطيع حتى تحتفظ بعصارتها، ثم قدميها مع السلطة أو الخضروات حسب الرغبة.
ملاحظات
ماذا يقدم مع صدور الفراخ المشوية للرجيم؟
إذا كنت تريدين وجبة خفيفة، يمكن تقديم الدجاج مع طبق كبير من السلطة الخضراء يحتوي على الخس والخيار والطماطم والفلفل الملون، مع تتبيلة بسيطة بدل الصوصات مرتفعة السعرات.
كما يمكن تقديمه مع البروكلي أو الكوسة أو الفلفل والخضروات المشوية.
ولوجبة أكثر إشباعًا، يمكن إضافة كمية محسوبة من الأرز أو البطاطا الحلوة أو البرغل، حسب الاحتياجات الغذائية للشخص.
الفكرة هنا ليست حذف الكربوهيدرات بالضرورة، وإنما التحكم في حجم الحصة ومكونات الوجبة بالكامل بدل النظر إلى صدور الدجاج وحدها.
ملاحظات مهمة لوصفة ريجيم ناجحة
كون الوصفة مخصصة للريجيم لا يعني أن جميع الأشخاص يحتاجون إلى العدد نفسه من السعرات. حجم الحصة المناسب يختلف باختلاف العمر والنشاط والهدف والاحتياجات الفردية.
كما أن الصوصات والأطباق الجانبية قد تغير السعرات النهائية للوجبة بصورة كبيرة. صدور فراخ مشوية خفيفة يمكن أن تتحول إلى وجبة مرتفعة السعرات عند إضافة كمية كبيرة من المايونيز أو الصوصات الكريمية والبطاطس المقلية.
استخدمي التوابل والأعشاب والثوم والليمون لإضافة النكهة بدل الاعتماد على كميات كبيرة من الدهون.
أسرار الحصول على صدور فراخ طرية وعصارية
أكثر مشكلة تواجه من يحضر صدور الفراخ المشوية للرجيم هي جفاف الدجاج، خاصة مع تقليل الزيت والدهون. لكن الحصول على صدور طرية لا يتطلب إغراقها في الزيت؛ الأهم هو ضبط سمك القطع ودرجة الحرارة ومدة الطهي.
احرصي أولًا على أن تكون قطع الدجاج متقاربة السمك، لأن الأجزاء الرفيعة تنضج أسرع كثيرًا من السميكة. ويمكن طرق الجزء الأكثر سمكًا برفق أو تقسيم الصدر أفقيًا إذا كان كبيرًا.
وتساعد التتبيلة التي تحتوي على الزبادي في الحفاظ على قوام لطيف وإضافة النكهة، بينما تكفي كمية محدودة جدًا من الزيت لمنع الالتصاق والمساعدة على التحمير.
أما أهم قاعدة فهي التوقف عن الطهي بمجرد اكتمال النضج. ترك الدجاج على الجريل عدة دقائق إضافية “للتأكد” هو غالبًا ما يحول قطعة طرية إلى صدر دجاج جاف.
أشهر الأخطاء التي تجعل الفراخ المشوية جافة
استخدام قطع غير متساوية السمك
إذا كان أحد أجزاء صدر الدجاج ضعف سمك الجزء الآخر تقريبًا، فلن ينضجا في الوقت نفسه. حاولي توحيد السمك قبل التتبيل.
الشواء لفترة أطول من اللازم
صدور الدجاج قليلة الدهون، ولذلك تتأثر بسرعة بالطهي الزائد. استخدمي درجة الحرارة الداخلية للحكم على النضج كلما أمكن.
تقطيع الدجاج فور رفعه من الجريل
تقطيع الصدر مباشرة يؤدي إلى خروج كمية أكبر من العصارة. اتركيه يرتاح حوالي خمس دقائق أولًا.
استخدام نار شديدة طوال فترة الطهي
نحتاج إلى حرارة جيدة للحصول على التحمير، لكن الحرارة المبالغ فيها قد تحرق التتبيلة الخارجية بينما يحتاج منتصف القطعة إلى مزيد من الوقت.
إضافة زيت كثير اعتقادًا أنه يمنع الجفاف
الزيت يضيف الدهون والسعرات، لكنه ليس الحل الأساسي لجفاف صدور الدجاج. التحكم في الطهي أكثر أهمية.
طريقة عمل صدور الفراخ للرجيم في القلاية الهوائية
القلاية الهوائية مناسبة جدًا لهذه الوصفة، خصوصًا عندما تريدين تحضير كمية صغيرة دون تشغيل الفرن.
سخني القلاية الهوائية مسبقًا إذا كانت تعليمات جهازك توصي بذلك، ثم رتبي صدور الدجاج في السلة بطبقة واحدة مع ترك مسافات تسمح بدوران الهواء.
تطهى القطع على حرارة تقارب 190 درجة مئوية، مع قلبها في منتصف المدة. وقد تحتاج القطع المتوسطة إلى نحو 10–15 دقيقة تقريبًا، لكن المدة تختلف باختلاف السمك والجهاز.
لذلك يظل التأكد من وصول منتصف الدجاج إلى 74 درجة مئوية أكثر دقة من الاعتماد على عدد الدقائق وحده.
وبعد إخراج الفراخ، اتركيها ترتاح عدة دقائق قبل التقطيع.
طريقة تحضيرها في الفرن
- سخني الفرن مسبقًا على درجة حرارة 200 مئوية.
- رتبي صدور الفراخ المتبلة داخل صينية مناسبة دون تكديسها فوق بعضها، ويمكن استخدام ورق الخَبز لتسهيل التنظيف.
- أدخلي الصينية إلى الفرن حتى ينضج الدجاج بالكامل. غالبًا تحتاج القطع متوسطة السمك إلى نحو 18–25 دقيقة، مع اختلاف الوقت حسب الحجم والفرن.
- إذا كنت تريدين لونًا أقوى، يمكن تشغيل الشواية لفترة قصيرة جدًا في النهاية مع مراقبة الدجاج حتى لا يجف.
تتبيلة ليمون وأعشاب خفيفة
إذا كنت لا تريدين استخدام الزبادي، يمكن إعداد تتبيلة بسيطة من:
- عصير الليمون.
- ملعقة صغيرة زيت زيتون.
- ثوم مهروس.
- زعتر.
- أوريجانو.
- فلفل أسود.
- بابريكا.
- كمية معتدلة من الملح.
تمنح هذه الخلطة الدجاج نكهة منعشة وتناسب تقديمه مع السلطة والخضروات.
تتبيلة حارة للفراخ المشوية
لمحبي النكهات الحارة، أضيفي إلى التتبيلة الأساسية كمية من الشطة أو رقائق الفلفل الحار مع البابريكا والثوم.
ويمكن استخدام البابريكا المدخنة للحصول على نكهة أعمق، خاصة عند تحضير الدجاج في الفرن أو القلاية الهوائية بدل الفحم.
ولا تحتاج النسخة الحارة إلى صوص مرتفع السعرات؛ الليمون والأعشاب الطازجة بعد الشواء يكملان النكهة بصورة جيدة.
تتبيلة مستردة خفيفة
يمكن مزج ملعقة صغيرة من المستردة مع الزبادي والثوم والليمون والفلفل الأسود.
تعطي المستردة نكهة واضحة بكمية صغيرة، ولذلك تعتبر وسيلة جيدة لتغيير مذاق صدور الدجاج إذا كنت تتناولينها بصورة متكررة ضمن الوجبات.
صدور الفراخ المشوية وتحضير الوجبات مسبقًا
من أفضل استخدامات صدور الفراخ المشوية للرجيم تجهيز عدة وجبات مسبقًا بدل الاضطرار إلى الطهي كل يوم.
بعد شوي الدجاج وتركه يبرد، قسميه إلى حصص مناسبة وضعي كل حصة في علبة طعام مع كمية من الخضروات.
ويمكن إضافة مصدر للكربوهيدرات مثل الأرز أو البرغل أو البطاطا الحلوة بكميات تناسب احتياجاتك.
كما يمكن الاحتفاظ بالسلطة الطازجة منفصلة، خاصة إذا كانت تحتوي على صوص، حتى لا تفقد الخضروات قوامها.
وبهذه الطريقة يصبح لديك غداء جاهز يمكن تسخينه خلال دقائق بدل اللجوء إلى وجبة سريعة عندما لا يتوفر وقت للطهي.
أفكار وجبات باستخدام الفراخ المشوية
لا يجب تناول صدور الدجاج بالطريقة نفسها كل يوم. يمكن تحضير كمية أساسية ثم استخدامها بأكثر من شكل.
في اليوم الأول يمكن تقديمها مع الخضروات المشوية، وفي وجبة أخرى يمكن تقطيعها وإضافتها إلى سلطة كبيرة.
كما يمكن وضع الشرائح داخل خبز مناسب مع الخس والطماطم وصوص زبادي خفيف لتحضير سندوتش دجاج مشوي.
ويمكن كذلك تقطيع الدجاج إلى مكعبات وإضافته إلى الأرز والخضروات، وهو ما يساعد على تنويع الوجبات دون الحاجة إلى إعداد مصدر بروتين جديد في كل مرة.
طريقة حفظ صدور الفراخ المشوية
بعد الطهي، لا تتركي الدجاج في درجة حرارة الغرفة لفترة طويلة. بمجرد أن يصبح مناسبًا للتخزين، ضعيه في علبة محكمة داخل الثلاجة.
يمكن الاحتفاظ بالدجاج المطهو في الثلاجة عادة لمدة 3 إلى 4 أيام عند تخزينه بطريقة صحيحة ودرجة تبريد مناسبة.
إذا كنت تجهزين كمية تكفي لفترة أطول، يمكن تقسيمها إلى حصص وتجميد بعضها بدل الاحتفاظ بكل الكمية في الثلاجة.
أفضل طريقة لإعادة التسخين دون تجفيف الفراخ
إعادة التسخين بعنف قد تجفف الدجاج حتى لو كان طريًا عند تحضيره أول مرة.
يمكن وضع الشرائح في مقلاة على نار هادئة مع ملعقة أو اثنتين من الماء، ثم تغطيتها لفترة قصيرة حتى تسخن.
كما يمكن استخدام الميكروويف على فترات قصيرة مع تغطية الطبق بصورة مناسبة للاستخدام فيه.
ولا تعيدي تسخين الدجاج أكثر من اللازم؛ الهدف هو وصوله إلى درجة حرارة مناسبة للتناول وليس طهيه مرة أخرى.
هل صدور الفراخ المشوية مناسبة للرجيم فعلًا؟
يمكن أن تكون اختيارًا ممتازًا ضمن نظام غذائي متوازن لأنها توفر كمية كبيرة من البروتين مقارنة بكمية الدهون، خصوصًا عند استخدام صدور الدجاج منزوعة الجلد وتقليل الزيت والصوصات الدسمة.
لكن كلمة “للرجيم” لا تعني أن تناول كمية غير محدودة منها سيؤدي إلى فقدان الوزن. العامل الأهم هو إجمالي الطاقة المتناولة خلال اليوم مقارنة باحتياجات الجسم، إلى جانب جودة النظام الغذائي ككل.
لذلك يمكن اعتبار هذه الوصفة أساسًا عمليًا لوجبة خفيفة نسبيًا، ثم اختيار كمية الأرز أو الخبز والدهون والصوص والأطباق الجانبية وفق احتياجات كل شخص.
كيف نحول صدور الفراخ المشوية إلى وجبة ريجيم متكاملة؟
تحضير صدور الفراخ المشوية للرجيم هو الجزء الأول فقط من الوجبة، أما الجزء الثاني فهو اختيار ما يوضع بجانبها. ويمكن بناء طبق متوازن بصورة بسيطة بدل الاعتماد على الدجاج وحده.
يمكن أن تشغل الخضروات جزءًا كبيرًا من الطبق، سواء كانت سلطة خضراء أو بروكلي أو كوسة أو فلفلًا مشويًا. ثم تضاف حصة مناسبة من الدجاج كمصدر للبروتين، مع كمية محسوبة من مصدر للكربوهيدرات مثل الأرز أو البرغل أو البطاطا الحلوة حسب الاحتياجات الشخصية.
ومن المهم الانتباه إلى الإضافات الصغيرة التي قد تمر دون ملاحظة. فالزيت المستخدم في السلطة والصوصات والخبز والمشروبات المصاحبة كلها تدخل ضمن إجمالي الوجبة، لذلك فإن بساطة الطبق تجعل التحكم في مكوناته أسهل.
صوص زبادي خفيف للفراخ المشوية
بدل تقديم الفراخ مع المايونيز أو الصوصات الكريمية الثقيلة، يمكن تحضير صوص زبادي بسيط خلال دقائق.
اخلطي نصف كوب من الزبادي قليل الدسم مع عصرة ليمون وفص ثوم صغير مهروس ورشة من الفلفل الأسود والنعناع المجفف.
ويمكن إضافة الخيار المبشور للحصول على صوص قريب من التزاتزيكي، وهو مناسب جدًا للدجاج المشوي والخضروات.
استخدمي كمية معتدلة منه بجوار الطبق بدل تغطية الفراخ بالكامل بالصوص.
صوص المستردة والزبادي
للحصول على نكهة أقوى، اخلطي ثلاث ملاعق من الزبادي قليل الدسم مع ملعقة صغيرة من المستردة وعصرة ليمون ورشة فلفل أسود.
هذا الصوص مناسب خصوصًا عند استخدام صدور الفراخ داخل الساندويتشات أو تقديمها مع السلطة.
ويمكن إضافة كمية صغيرة جدًا من العسل إذا كنت تفضلين التوازن بين الحلو والحامض، مع تذكر أن إضافته ترفع السعرات والكربوهيدرات في الصوص.
هل يمكن تناول صدور الفراخ المشوية في العشاء؟
نعم، ويمكن استخدامها في عشاء بسيط بدل إعداد وجبة جديدة بالكامل.
قطعي كمية مناسبة من الدجاج المشوي وأضيفيها إلى طبق من الخس والخيار والطماطم والفلفل، ثم أضيفي صوص الزبادي الخفيف.
ويمكن أيضًا إعداد سندوتش باستخدام خبز مناسب مع شرائح الفراخ والخس والطماطم والمستردة.
المهم هو ضبط كمية الوجبة بما يتناسب مع احتياجات الشخص، فليس هناك توقيت واحد أو حجم حصة يناسب الجميع.
كيف تمنع الملل من وجبات الفراخ أثناء الريجيم؟
أحد أسباب صعوبة الاستمرار في نظام غذائي محدود هو تكرار المذاق نفسه كل يوم، لذلك من الأفضل تغيير التتبيلة وطريقة التقديم بدل التخلي عن المكونات العملية.
يمكنك استخدام التتبيلة المصرية بالكمون والكزبرة في يوم، ثم تتبيلة الأعشاب والليمون في مرة أخرى، والمستردة في المرة التالية.
كما يمكن تغيير الطبق الجانبي بين السلطة والخضروات المشوية والبرغل والأرز والبطاطا الحلوة.
بهذه الطريقة يمكن استخدام المكون الأساسي نفسه في عدة وجبات مختلفة دون الشعور بأنك تتناولين الطبق ذاته باستمرار.
واو