وصفات دايت سهلة

1. سلطة التونة المشبعة (بدون ملل!)

المكونات:

• علبة تونة مصفاة من الزيت (اختر النوع المغمور بالماء).

• خيار مقطع مكعبات صغيرة.

• طماطم كرزية مقطعة نصاف.

• بصل أحمر شرائح رفيعة (اختياري).

• نصف أفوكادو مقطع (يعطي قوام كريمي لذيذ).

• ملعقة زيت زيتون.

• عصير ليمونة.

• ملح وبهارات حسب الرغبة (فلفل أسود، كزبرة جافة، شطة لو بتحب الطعم الحار).

الطريقة:

• في طبق كبير، اخلط التونة مع الخيار والطماطم والبصل.

• ضيف الأفوكادو وقلّب برفق عشان ما يتهرس.

• نزل الزيت والليمون والبهارات وحرك كل الحاجات مع بعض.

• ممكن تقدمها لوحدها، أو مع خبز توست أسمر لو عايز وجبة مشبعة أكتر.

اللمسة الذكية: لو حابب تضيف crunch (قرمشة)، ضيف حفنة من بذور دوار الشمس أو اللوز المقطع ناعم.

2. شوربة عدس بالكريمة (مش محتاجة زبد ولا دقيق!)

المكونات:

• كوب عدس أصفر (مغسول ومنقوع ربع ساعة لو عندك وقت).

• جزرة مقطعة مكعبات.

• عود كرفس (لو متاح).

• فص ثوم مفروم.

• رشة كمون.

• ملعقة صغيرة كركم.

• ملح وفلفل.

• ٣ أكواب شوربة خضار أو ماء.

• نصف كوب لبن زبادي أو حليب جوز الهند للكريمية (بديل صحي للقشطة).

الطريقة:

• في وعاء، اسلق العدس مع الجزر والكرفس والثوم والبهارات والماء لمدة ٢٠ دقيقة حتى ينضج العدس.

• بعد ما تبرد شوية، اخلطها في الكبة حتى تصير ناعمة.

• رجعها على النار وضيف اللبن الزبادي أو حليب جوز الهند وقلّب على نار هادئة ٥ دقائق (ماتخليها تغلي عشان اللبن ما يفتح).

• قدمها مع رشة كزبرة طازجة وبضع قطرات ليمون.

السر هنا: الشوربة دي فيها بروتين وألياف، وهتحسك شبعان لفترة طويلة!

3. بان كيك الشوفان بالتفاح (إفطار دايت يخليك مشتاق للي بعده!)

المكونات:

• موزة ناضجة (كل ما كانت أغمق، كل ما كانت أطعم).

• ربع كوب شوفان.

• بيضة (أو بديلها ملعقتين طحينة لو نباتي).

• رشة قرفة.

• نصف تفاحة مبشورة.

• عسل خفيف للتحلية (اختياري).

الطريقة:

• اهرسي الموزة بالشوكة، واخلطيها مع الشوفان والبيضة والقرفة.

• ضيف التفاح المبشور وحرّك.

• في مقلاة غير لاصقة، اسكب جزء من الخليط على نار متوسطة واقلبها لما تحمر من الجانبين.

• قدمها مع عسل خفيف أو زبادي وقطع فواكه طازجة.

حيلة تمنع الملل: جرب تضيف عليها رشة جوز هند أو شوكولاتة داكنة مبشورة لو عندك يوم “مزاجك تعبان”!

4. سندوتشات الخضار المشوية (مش مجرد خس وطماطم!)

المكونات:

• خبز بيتا أو توست أسمر.

• باذنجان مقطع شرائح رفيعة.

• كوسة مقطعة طولي.

• فلفل ألوان.

• جبنة قريش أو فيتا خفيفة الملح.

• زيت زيتون وبهارات مشكلة (زعتر، بابريكا، ثوم بودرة).

الطريقة:

• انقع الخضار في زيت الزيتون والبهارات لمدة ١٠ دقائق.

• اشويها في الفرن أو على الشواية حتى تذبل وتأخذ لون ذهبي.

• ادهن الخبز بجبنة القريش، ورص الخضار المشوي فوقها.

• لفها أو قطعها مثل السندوتش العادي.

لو عايز طعم أقوى: ضيف شريحة رفيعة من الجبنة الشيدر أو زيتون أسود مقطع.

5. سموثي “الأخضر اللي مش مر”

المكونات:

• حفنة سبانخ طازجة.

• موزة.

• نصف كوب أناناس طازج أو مجمد.

• كوب ماء جوز الهند أو ماء عادي.

• قطعة زنجبيل طازج (حسب الرغبة).

الطريقة:

• كل اللي عليك تخلط كل الحاجات في الخلاط لحد ما تصير سموثي ناعم.

• اشربه فريش، وماتحكم عليه باللون – الطعم حلو ومنعش!

لو محتاج طاقة أكتر: ضيف ملعقة شيا أو بذور كتان.

تعليق اخير:

الدايت الناجح مش مرتبط بوصفات مملة أو مذاق سيء! كل اللي تحتاجه شوية تنويع وإبداع في استخدام المكونات البسيطة. جرب الوصفات دي، وغير فيها حسب مزاجك، وخلي أكل الصحي متعة مش عقاب!

وكل ما كانت الأكلة بسيطة ومش محتاجة مجهود، كل ما التزمت أكتر. فـ “مافيش حاجة اسمها صعب، فيه حاجة اسمها مش عايز!” 😉